参照：NSCA決定版 ストレングストレーニング＆コンディショニング
現在6月の中旬を迎え、蒸し暑い日々が多くなってきました。
スポーツ選手にかかわらず、水分補給はしっかりしていかなきゃいけない季節になってきました。
体の60％は水でできているといわれるほど、水は体に欠かせないものです。
成人で1日に必要な水分の量は男性3.7L と女性2.7L（妊婦や授乳中の女性は3.0Lと3.8L ）
この水分の量は飲み水だけでなく、すべての飲料と食べ物に含まれている水分の量の事です。
アスリートは練習や試合での発汗が多く脱水症状を起こさないように予防する必要があります。
選手は体重の2％を超える水分量の喪失を予防することが、パフォーマンスを低下させない方法です。
そのためにワークアウト前とワークアウト後の体重の差を2％以内にすることが重要です。
スポーツ選手の発汗量は、人により異なります。
スポーツ選手と脱水症状
スポーツ選手は体重の2－3％減少という軽い脱水であっても、パフォーマンスに影響することが分かっています。（深部体温上昇、疲労の増加によるモチベーションや神経‐筋の制御、正確性、パワー、筋力、筋持久力、全体的なパフォーマンスの低下）
悪化すると、血圧の低下、筋への血流低下、心拍数の増加、症候性労作性横紋筋融解症の悪化、熱中症に陥ったり、最悪の場合死亡することもあります。
練習や試合・競技中の水分補給は、冷たい（10－15℃）の水か塩を加えられた飲料を少しずつ頻繁に吸収することが大切です。
アメリカで選手に言っていたことは、”if you are thirsty, it’s too late.”
つまり、「もしものどが渇いているなら、遅すぎる」ということです。
それぐらい、こまめに水分補給をしないといけないということです。
上記に水か塩を加えられた飲料とありますが、
なぜ塩を加えるかは次を読んでください。
発汗と電解質
発汗によって失われるもの水分だけでなく、電解質も失われます。
発汗で失われる代表的な電解質は塩化ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。
これは筋収縮や神経電動に必要で、体液中の電解質バランスが乱れるとパフォーマンスの低下につながります。
そして、発汗によるナトリウム喪失が悪化すると低ナトリウム血症になり、頭痛、吐き気、嘔吐、筋痙攣、手足のむくみなどから、脳浮腫や痙攣発作、昏睡、呼吸停止などのリスクが高まり、死亡する可能性も上昇する。
低ナトリウム血症を避けるために水分摂取は失われて量以上であってはいけない。そして、ナトリウムの補給はスポーツドリンクや食事からするべきである。
ここで注意しなければいけないことは、失われた量を補給するのであって、過剰に摂取しないように気をつけましょう。（失われる電解質の量は個人差があるので、ここでは詳細は控えます。）
つまり、長時間の練習や競技中は、水分だけの補給はとても危険なので、電解質の補給にも忘れずに。
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